Durante mucho tiempo ha existido la creencia de que entrenar la fuerza es solo cosa de hombres: en concreto, de hombres muy musculados que pasan horas en el gimnasio levantando pesas y –quizá– tomando suplementos y batidos hiperproteicos para ganar volumen. Pero estar fuerte no es cosa de hombres: es un requisito casi indispensable para adelgazar (como explicaré más adelante), además de un detalle muy importante para la salud.

Después de varios años trabajando en el sector del fitness y probando en mi propio cuerpo diferentes tipos de rutinas y ejercicios, he podido comprobar que existen muchos mitos que debemos desterrar para siempre si queremos lograr mejores resultados en los entrenamientos de todos y, especialmente, en los de las mujeres.

Ponerse fuerte no significa ganar muchísimo volumen

Muchas mujeres tienen miedo de trabajar la fuerza porque piensan que van a desarrollar músculos de muchísimo volumen que consideran feos. Este es un mito que hay que desterrar desde ya mismo: existen muchas maneras de entrenar la fuerza, utilizando el propio peso corporal o recurriendo a material externo. En función del tipo de resistencia ejercida por estos materiales, de las repeticiones que realicemos, y de la combinación de los ejercicios, podremos trabajar la hipertrofia muscular o, simplemente, desarrollar la fuerza para tonificar los músculos eliminando grasa y sin ganar volumen.

¿Quieres adelgazar? Empieza primero por ponerte fuerte

Muchas personas están tan obsesionadas con la idea de adelgazar que se frustran si no consiguen resultados inmediatos, y confunden la pérdida de peso con el adelgazamiento. Sin embargo, las investigaciones en ciencias del deporte han demostrado varias verdades fundamentales:

• La masa muscular pesa más que la grasa y, por tanto, es posible adelgazar y ganar peso a la vez.
• Los músculos están compuestos por tejidos que tienen un consumo energético mucho mayor. Al fortalecer la musculatura, conseguimos que se acelere el metabolismo también en reposo, ya que en condiciones normales un cuerpo más tónico necesita consumir más calorías para mantener los músculos.
• Los mejores resultados de adelgazamiento, quema de grasas y rendimiento en el entrenamiento se consiguen con combinaciones efectivas de ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza en intervalos de alta intensidad.

Ponte fuerte primero, adelgaza después… seas hombre o mujer

Considerando todo lo explicado hasta ahora, es evidente que el planteamiento tradicional del ejercicio cojea. Desde que creé Despierta y Entrena he luchado por enseñar a mis clientes de entrenamiento personal que deben tener en cuenta varios factores importantes cuando se ponen en mis manos, y me gustaría compartirlos contigo para que entiendas cómo cambiará tu cuerpo y qué notarás si te preparas adecuadamente, incorporando los ejercicios de fuerza a tus rutinas.

• Las primeras cuatro semanas (pueden ser más o menos, en función de la frecuencia de tus entrenamientos) no adelgazarás y no notarás grandes cambios estéticos. Si te pesas, notarás que ganas kilos en vez de perderlos, pero es parte de la normalidad.
• Al principio, hay que dejar bastante tiempo de recuperación entre las sesiones porque los comienzos son difíciles. Pueden aparecer las agujetas y el cansancio, pero en aproximadamente dos semanas empezarás a sentirte más ágil, más fuerte, y con mejor postura.
• A partir de las seis-ocho semanas es probable que vuelvas a tu peso inicial, pero habrá una diferencia importante: habrás adelgazado y lo notarás en esos pantalones que ya te quedan grandes o en esas camisetas que parecen demasiado anchas. La quema de grasa y el trabajo adecuado de la fuerza empezarán progresivamente a tonificar tus músculos, que tendrán un aspecto más saludable y bonito (sin necesidad de ganar volumen si no te lo has planteado).
• Cuando hayas llegado a este punto, el efecto de adelgazamiento será exponencial: como hay más masa muscular y los músculos están más fuertes, el consumo de calorías del cuerpo es mayor, tanto en el entrenamiento como en reposo. Por tanto, el cambio físico será mucho más rápido y sostenido que en las primeras semanas. Además, como el cuerpo está más fuerte y ágil, puedes aumentar las cargas y la intensidad del trabajo en tus entrenamientos…

¿He conseguido convencerte ya de la importancia de entrenar la fuerza? ¿Queda claro que estar fuerte no es solo cosa de hombres, sino también de mujeres? 😉

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